Dès l’automne, les journées raccourcissent et le soleil perd de sa force. Or c’est lui qui permet à notre peau de fabriquer la plus grande partie de notre vitamine D. Pourquoi la vitamine D en hiver pose-t-elle question, que montre la science et comment adapter son alimentation ? Le point sur ce que l’on sait.
Comment la peau fabrique-t-elle la vitamine D ?
Sous l’effet des rayons UVB du soleil, une molécule présente dans la peau, dérivée du cholestérol, se transforme en prévitamine D3, puis en vitamine D3. Celle-ci est ensuite convertie par le foie, puis par les reins, en sa forme active. C’est pour cette raison qu’on la surnomme souvent la « vitamine du soleil ».
Cette production dépend directement de la quantité d’UVB qui atteint la peau. Or celle-ci varie énormément selon :
- la saison et l’heure de la journée ;
- la latitude : plus on s’éloigne de l’équateur, plus les rayons arrivent inclinés ;
- la couverture nuageuse et la pollution ;
- la surface de peau exposée, l’âge et la couleur de la peau.
Pourquoi la vitamine D pose question en hiver
Un soleil trop bas sur l’horizon
En hiver, le soleil reste bas dans le ciel, même à midi. Ses rayons traversent alors une couche d’atmosphère plus épaisse, qui filtre une grande partie des UVB. Résultat : même par beau temps, la peau en reçoit trop peu pour fabriquer de la vitamine D en quantité suffisante.
Ce que montre une étude de référence
Une étude publiée en 1988 dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism l’a mis en évidence. À Boston, située à 42° de latitude nord, l’exposition au soleil par temps clair n’a entraîné aucune production de prévitamine D3 de novembre à février. À Edmonton, au Canada, à 52° nord, cette période sans production s’étendait d’octobre à mars.
La France métropolitaine se situe entre 41° et 51° de latitude nord, donc entre ces deux villes. Une bonne partie de l’automne et de l’hiver correspond ainsi à une période où la peau produit peu, voire pas, de vitamine D.
Des réserves qui s’amenuisent
La vitamine D fabriquée pendant les beaux jours est en partie stockée par l’organisme, notamment dans le tissu adipeux. Ces réserves aident à traverser une partie de l’hiver, mais elles diminuent au fil des mois si les apports ne suivent pas. C’est souvent à la fin de l’hiver que le statut en vitamine D est le plus bas.
Et les lampes de luminothérapie ?
Les lampes de luminothérapie, souvent utilisées en hiver, diffusent une lumière visible intense, mais filtrent en principe les rayons ultraviolets. Elles ne permettent donc pas à la peau de fabriquer de la vitamine D. Il en va de même pour le soleil reçu derrière une vitre, qui arrête l’essentiel des UVB.
Que manger pour couvrir ses besoins en hiver ?
Pendant la saison froide, l’alimentation devient la principale source de vitamine D. L’ANSES recommande de consommer deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras : sardine, maquereau, hareng ou saumon. Pensez aussi :
- au jaune d’œuf ;
- à certains champignons, comme les girolles ou les cèpes ;
- aux produits enrichis en vitamine D, en vérifiant l’étiquette.
Pour connaître les besoins et toutes les sources, relisez notre article Vitamine D : à quoi sert-elle et de combien avons-nous besoin ?
Profitez aussi des journées ensoleillées pour sortir en milieu de journée. Même si la synthèse reste faible en plein hiver, une activité physique en plein air fait partie d’une hygiène de vie équilibrée.
Faut-il prendre de la vitamine D en hiver ?
Les personnes qui s’exposent peu au soleil, les personnes âgées ou celles qui consomment peu de poisson ont plus de mal à couvrir leurs besoins. Les personnes âgées méritent une attention particulière : selon l’ANSES, la capacité de l’organisme à synthétiser la vitamine D diminue avec l’âge, et l’on sort souvent moins en hiver. En cas de doute, parlez-en à votre médecin : lui seul peut prescrire un dosage sanguin et vous conseiller.
Un complément alimentaire peut compléter les apports. La Vitamine D3 Anosia apporte 25 µg de vitamine D3 (1 000 UI) par comprimé à croquer, à raison d’un comprimé par jour. La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale, d’une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système immunitaire.
Ce complément est déconseillé aux enfants de moins de 10 ans, et les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l’avis d’un professionnel de santé. Si votre médecin vous a déjà prescrit de la vitamine D, en ampoule ou en gouttes, ne la cumulez pas avec un complément sans son avis. Ne dépassez pas la dose journalière recommandée, tenez compte des autres sources de vitamine D (multivitamines, médicaments) et gardez en tête qu’un complément ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain.
En résumé
En hiver, le soleil est trop bas pour que notre peau fabrique de la vitamine D en quantité suffisante, et ce pendant plusieurs mois en France. Les réserves constituées l’été s’amenuisent peu à peu. Misez sur les poissons gras, le jaune d’œuf et les produits enrichis, profitez de la lumière du jour, et demandez conseil à votre médecin si vous pensez manquer de vitamine D.
