Surnommée « vitamine du soleil », la vitamine D revient dans toutes les conversations dès que les jours raccourcissent. Mais à quoi sert la vitamine D, concrètement ? Quels rôles lui reconnaît-on officiellement, de combien avons-nous besoin chaque jour et où la trouver ? Voici l’essentiel pour faire le point sur vos apports, sans idées reçues.
À quoi sert la vitamine D dans l’organisme ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble : elle se dissout dans les graisses et l’organisme peut la stocker, notamment dans le foie et le tissu adipeux. Elle existe sous deux formes principales : la vitamine D2, produite par certains champignons et levures, et la vitamine D3, celle que fabrique notre peau et que l’on trouve dans les aliments d’origine animale.
Les rôles reconnus par l’Union européenne
Les autorités européennes ont validé plusieurs allégations de santé pour la vitamine D. Elle contribue :
- au maintien d’une ossature normale et de dents normales ;
- au maintien d’une fonction musculaire normale ;
- à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore, ainsi qu’à une calcémie normale ;
- au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- au processus de division cellulaire.
Ces formulations sont volontairement précises. Elles décrivent la place de la vitamine D dans le fonctionnement normal du corps, sans promesse de prévenir ou de soigner une maladie.
De combien de vitamine D avons-nous besoin ?
Pour les adultes, l’ANSES retient un apport satisfaisant de 15 µg par jour, pour les hommes comme pour les femmes, y compris pendant la grossesse et l’allaitement. Cette référence ne tient compte que de l’alimentation, et non de la vitamine D fabriquée par la peau. L’agence fixe aussi une limite supérieure de sécurité de 100 µg par jour chez l’adulte, à ne pas dépasser sur la durée.
µg ou UI : comment lire les étiquettes ?
La vitamine D s’exprime en microgrammes (µg) ou en unités internationales (UI) : 1 µg correspond à 40 UI. Un apport de 25 µg équivaut donc à 1 000 UI. Sur les étiquettes, le pourcentage affiché se calcule par rapport à la valeur nutritionnelle de référence (VNR) européenne, fixée à 5 µg par jour. Un produit à 25 µg affiche donc 500 % de la VNR, ce qui reste très en dessous de la limite de sécurité.
D’où vient la vitamine D ?
Le soleil, principale source
Sous l’effet des rayons UVB, la peau fabrique de la vitamine D3. Selon l’ANSES, une exposition de 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi permet de couvrir les besoins de la journée, lorsque l’ensoleillement est suffisant. Cette production varie fortement selon la saison, la latitude, l’âge et la couleur de la peau. Elle ne justifie pas pour autant de longues expositions sans protection.
Les aliments, un appoint précieux
Peu d’aliments contiennent de la vitamine D en quantité notable. Les plus intéressants sont :
- les poissons gras : hareng, sardine, saumon, maquereau, anchois ;
- l’huile et le foie de morue, ainsi que les œufs de poisson ;
- le jaune d’œuf ;
- certains champignons, comme les girolles, les cèpes ou les morilles ;
- les produits enrichis en vitamine D, comme certains produits laitiers, céréales ou matières grasses.
L’ANSES conseille de consommer deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras.
Une idée reçue : le soleil derrière une vitre
Les vitres arrêtent l’essentiel des rayons UVB. S’installer au soleil derrière une fenêtre, à la maison ou en voiture, ne permet donc pas à la peau de fabriquer de la vitamine D. Il en va de même pour une peau entièrement couverte par les vêtements.
Qui doit surveiller ses apports en vitamine D ?
Certaines personnes ont plus de mal à couvrir leurs besoins. L’ANSES cite les personnes âgées, dont la capacité de synthèse diminue avec l’âge, les femmes enceintes et les femmes ménopausées, les personnes à la peau mate ou foncée, ainsi que celles dont le régime exclut poisson, œufs et produits laitiers. Le manque de soleil en hiver joue aussi un rôle, tout comme le mode de vie : travailler en intérieur, sortir peu ou couvrir sa peau limite la production de vitamine D. En cas de doute, seul un dosage sanguin prescrit par un médecin permet de connaître votre statut.
Faut-il prendre un complément de vitamine D ?
Quand l’alimentation et le soleil ne suffisent pas, un complément alimentaire peut compléter les apports. La Vitamine D3 Anosia apporte 25 µg de vitamine D3, soit 1 000 UI, par comprimé à croquer, ce qui représente 500 % de la VNR. La dose est d’un comprimé par jour. Elle est déconseillée aux enfants de moins de 10 ans, et les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l’avis d’un professionnel de santé avant toute complémentation.
Attention aussi au cumul : un complexe de multivitamines ou un médicament prescrit peuvent déjà apporter de la vitamine D. Ne dépassez pas la dose journalière recommandée, et gardez en tête qu’un complément ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain. Pour vous repérer parmi les produits, consultez nos conseils pour bien choisir son complément alimentaire.
En résumé
La vitamine D contribue au maintien d’une ossature et d’une fonction musculaire normales, ainsi qu’au fonctionnement normal du système immunitaire. Un adulte en a besoin d’environ 15 µg par jour. Le soleil en reste la principale source, complétée par les poissons gras, le jaune d’œuf ou certains champignons. Avant de vous supplémenter, faites le point sur votre alimentation et votre mode de vie, et demandez conseil à un professionnel de santé en cas de doute.
