Le magnésium compte parmi les minéraux les plus recherchés, souvent associé à la fatigue du quotidien. Mais à quoi sert le magnésium exactement, de combien avons-nous besoin et où le trouver ? Voici ce que reconnaissent les autorités, les besoins à connaître et les aliments à privilégier pour couvrir vos apports.
À quoi sert le magnésium dans le corps ?
Le magnésium est un minéral présent dans toutes les cellules de l’organisme. Une grande partie se trouve dans les os, le reste dans les muscles, les tissus mous et, en faible quantité, dans le sang. Il intervient dans un très grand nombre de réactions enzymatiques, ce qui explique la diversité de ses rôles.
Les rôles reconnus par l’Union européenne
Les autorités européennes reconnaissent que le magnésium contribue :
- à la réduction de la fatigue ;
- au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales ;
- à une fonction musculaire normale ;
- à un métabolisme énergétique normal ;
- à l’équilibre électrolytique et à une synthèse protéique normale ;
- au maintien d’une ossature et de dents normales.
On lit souvent que le magnésium agirait sur le stress ou sur le sommeil. À ce jour, aucune allégation de ce type n’est autorisée en Europe : ce sont les rôles ci-dessus qui font référence.
De combien de magnésium avons-nous besoin ?
L’ANSES fixe un apport satisfaisant de 380 mg par jour pour les hommes et de 300 mg par jour pour les femmes, y compris pendant la grossesse et l’allaitement. Elle fixe aussi une limite supérieure de sécurité de 250 mg par jour pour le magnésium apporté par les compléments alimentaires ou ajouté aux aliments. Cette limite ne concerne pas le magnésium naturellement présent dans l’alimentation. Sur les étiquettes, la valeur nutritionnelle de référence (VNR) du magnésium est fixée à 375 mg.
Où trouver le magnésium ?
D’après les données de la table Ciqual compilées par l’ANSES dans sa liste des aliments riches en magnésium, les meilleures sources sont :
- le cacao en poudre, avec plus de 500 mg pour 100 g, et le chocolat noir ;
- les graines de tournesol et de sésame, entre 350 et 400 mg pour 100 g ;
- les oléagineux : noix du Brésil, noix de cajou, amandes, noisettes, noix ;
- le germe de blé, les céréales complètes et les flocons d’avoine ;
- les légumineuses, comme les haricots blancs et les lentilles ;
- certains produits de la mer, comme les bigorneaux ou les bulots.
Les épinards cuits, les bettes ou le tofu en apportent aussi des quantités intéressantes. Certaines eaux minérales sont riches en magnésium : leur teneur figure sur l’étiquette. Enfin, le raffinage des céréales leur fait perdre une grande partie de leur magnésium : la farine complète en contient nettement plus que la farine blanche.
Quelques idées pour en profiter au quotidien
- une poignée d’amandes ou de noix en collation ;
- des flocons d’avoine au petit-déjeuner ;
- des légumineuses au moins deux fois par semaine ;
- du pain complet plutôt que du pain blanc ;
- un carré de chocolat noir en fin de repas.
Qui peut avoir du mal à couvrir ses besoins ?
Une alimentation pauvre en produits complets et en végétaux, un régime hypocalorique ou une activité sportive intense peuvent rendre la couverture des besoins plus délicate. Certains médicaments peuvent aussi interagir avec le magnésium : si vous suivez un traitement, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien avant de prendre un complément.
Et les compléments de magnésium ?
Quand l’alimentation ne suffit pas, un complément peut compléter les apports. Le Magnésium Bisglycinate Anosia associe le bisglycinate de magnésium à la vitamine B6. Jusqu’à 3 gélules par jour, à répartir dans la journée, apportent 225 mg de magnésium (60 % de la VNR) et 1,05 mg de vitamine B6 (75 % de la VNR). La vitamine B6 contribue elle aussi à la réduction de la fatigue et à des fonctions psychologiques normales.
Magnésium « élément » : le chiffre à regarder
Dans un complément, le magnésium est toujours associé à une autre molécule : oxyde, citrate, chlorure ou bisglycinate, c’est-à-dire du magnésium lié à deux molécules de glycine, un acide aminé. Ces formes ne contiennent pas la même proportion de magnésium. L’étiquette distingue donc la quantité du composé et la quantité de magnésium apportée : dans notre formule, 2 100 mg de bisglycinate fournissent 225 mg de magnésium. C’est ce second chiffre qu’il faut comparer aux besoins.
Cette dose reste sous la limite de 250 mg fixée par l’ANSES pour le magnésium des compléments. Ne la dépassez pas, en particulier si vous prenez déjà un autre produit qui contient du magnésium, comme un complexe de multivitamines. Le complément est déconseillé aux enfants de moins de 6 ans, et les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l’avis d’un professionnel de santé. Enfin, il ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain : retrouvez nos 7 piliers d’une bonne santé.
En résumé
Le magnésium contribue à la réduction de la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction musculaire normale. Les besoins sont de 380 mg par jour pour un homme et de 300 mg pour une femme, à couvrir d’abord par l’assiette : oléagineux, céréales complètes, légumineuses, cacao. En complément, respectez la dose indiquée et tenez compte de tous les produits que vous prenez.
