Le fer est un minéral discret mais essentiel, dont les besoins varient beaucoup d’une personne à l’autre. À quoi sert le fer dans l’organisme, de combien avons-nous besoin et comment bien l’absorber ? Voici l’essentiel pour comprendre ce nutriment, en particulier si vous êtes une femme.
À quoi sert le fer dans l’organisme ?
Le fer entre dans la composition de l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène dans le sang, et de la myoglobine, qui joue un rôle comparable dans les muscles. Il fait aussi partie de nombreuses enzymes impliquées dans la respiration des cellules.
Les rôles reconnus par l’Union européenne
Les autorités européennes reconnaissent que le fer contribue :
- au transport normal de l’oxygène dans l’organisme ;
- à la formation normale de globules rouges et d’hémoglobine ;
- à la réduction de la fatigue ;
- à un métabolisme énergétique normal ;
- à des fonctions cognitives normales ;
- au fonctionnement normal du système immunitaire.
Quels sont nos besoins en fer ?
Les besoins dépendent surtout du sexe et de l’abondance des règles. Les références de l’ANSES pour les adultes sont les suivantes :
- 11 mg par jour pour les hommes ;
- 11 mg par jour pour les femmes dont les règles sont faibles à modérées, ainsi que pour les femmes ménopausées ;
- 16 mg par jour pour les femmes aux règles abondantes, ainsi que pendant la grossesse et l’allaitement.
L’ANSES fixe par ailleurs une limite supérieure de sécurité de 40 mg par jour. Sur les étiquettes, la valeur nutritionnelle de référence (VNR) du fer est de 14 mg.
Pourquoi les femmes sont-elles plus concernées ?
Les règles entraînent chaque mois une perte de fer, qui s’ajoute aux pertes quotidiennes de l’organisme. C’est ce qui explique des besoins plus élevés chez les femmes aux règles abondantes. L’Académie nationale de médecine cite d’ailleurs les adolescentes, les femmes en âge d’avoir des enfants et les femmes enceintes parmi les publics les plus exposés au manque de fer, tout comme les personnes végétariennes.
Fer héminique et fer non héminique
Tous les fers ne s’absorbent pas de la même façon. Selon une synthèse publiée par l’Académie nationale de médecine :
- le fer héminique, présent dans la viande et le poisson, est bien absorbé, à hauteur d’environ 20 à 30 % ;
- le fer non héminique, présent dans les céréales, les légumineuses, les fruits, les légumes et les produits laitiers, n’est absorbé qu’à environ 5 à 10 %, avec de fortes variations selon la composition du repas.
Dans les pays industrialisés, le fer héminique ne représente que 10 à 15 % du fer de l’alimentation. La façon de composer ses repas compte donc beaucoup, surtout quand on mange peu de viande.
Où trouver du fer ?
Le fer héminique se trouve surtout dans le boudin noir, le foie, les viandes rouges et certains fruits de mer, comme les moules ou les palourdes. Le fer non héminique est apporté par les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), le tofu, les céréales complètes, les graines et les oléagineux, ou encore certains légumes verts. Nous détaillerons les meilleures sources dans un prochain article.
Comment mieux absorber le fer ?
Les bons alliés
La vitamine C accroît l’absorption du fer. Ajouter un fruit riche en vitamine C, comme un kiwi ou une orange, ou des crudités à un repas de lentilles va donc dans le bon sens. Pour en savoir plus, consultez notre article Vitamine C : à quoi sert-elle et quels sont nos besoins ? Les protéines de la viande, du poisson et de la volaille favorisent aussi l’absorption du fer non héminique.
Ce qui la freine
Certains composés réduisent l’absorption du fer non héminique, en particulier les tanins du thé, les polyphénols, les phytates présents dans le son des céréales et certaines fibres. Mieux vaut donc éviter le thé pendant les repas riches en fer et le réserver à distance.
Fer et compléments alimentaires
Un manque de fer ne se devine pas : il se confirme par une prise de sang prescrite par un médecin. Ne prenez pas de fer « au hasard », car un excès n’est pas anodin.
Lorsque l’alimentation ne suffit pas, le complément Fer + Vitamine B9 Anosia apporte, pour 2 gélules, 13,6 mg de fer sous forme de gluconate (97 % de la VNR) et 200 µg de vitamine B9 (100 % de la VNR). La vitamine B9 contribue à la formation normale du sang et à des fonctions psychologiques normales.
Ce complément est réservé à l’adulte et déconseillé aux personnes souffrant de maladies entraînant une accumulation anormale de fer, comme l’hémochromatose ou la polyglobulie. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l’avis d’un professionnel de santé. Les gélules sont en gélatine bovine. Comme tout complément, il ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain.
En résumé
Le fer contribue au transport normal de l’oxygène, à la formation des globules rouges et à la réduction de la fatigue. Les besoins sont de 11 mg par jour pour la plupart des adultes et de 16 mg pour les femmes aux règles abondantes. Variez les sources, associez la vitamine C aux repas riches en fer végétal et évitez le thé à table. En cas de doute sur vos réserves, parlez-en à votre médecin.
